SantéStressComment se récupérer du stress chronique et de l'épuisement professionnel ?

Comment se récupérer du stress chronique et de l’épuisement professionnel ?

De nos jours, être trop occupé, courir de réunion en réunion, d’un endroit à l’autre, remplir nos agendas de rendez-vous, d’événements, de cours, d’engagements professionnels, d’obligations familiales et plus encore signifie que l’idée de « repos et récupération » semble être un vrai luxe que nous croyons ne plus nous permettre. Avec l’essor de la technologie qui permet à notre travail, à nos e-mails et à nos conversations de tenir dans la paume de notre main, être connecté et joignable 24h/24 et 7j/7 est la nouvelle norme.

Quels sont les effets du stress chronique ?

Il n’est pas surprenant que « stressé » soit devenu l’état d’être normal. Mais qu’est-ce que cela signifie pour nous de vivre dans un état de stress constant ? Comment cela affecte-t-il notre santé, notre travail, nos relations, notre longévité ? Surtout, comment pouvons-nous dépasser cet état de stress et nous réapproprier nos vies et notre bien-être ?

Le stress est, en fait, une fonction parfaitement normale pour le corps humain. En fait, c’est un mécanisme de survie important et inoffensif. Il n’y a pas si longtemps dans la civilisation humaine, la réponse au stress est d’abord entrée en jeu lorsqu’une menace réelle est apparue, susceptible de mettre nos vies en danger. Dans ce cas, notre corps réagit, la réponse au stress est activée, nous passons dans notre système nerveux sympathique qui nous permet de faire face à la menace, puis une fois que nous sommes en sécurité et que la menace est atténuée. Notre système nerveux parasympathique se remet en marche et nous nous reposons. Cependant, dans le monde moderne, lorsque nos menaces perçues semblent persistantes et accablantes, nous restons dans cet état de stress et le corps est incapable de revenir à son état normal. 

C’est ce stress constant et chronique qui est non seulement malsain pour nous, mais qui est littéralement dangereux. Le stress nous rend malades, et selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’épidémie de santé du 21e siècle. Lorsque nous sommes en état d’alerte, les hormones du stress bloquent les systèmes non essentiels, à savoir les systèmes digestif et reproducteur, au profit de la survie. En outre, il affecte le fonctionnement de notre système immunitaire et peut augmenter l’inflammation dans le corps, nous rendant vulnérables et créant un environnement propice au développement et à la prolifération des maladies et des infections.

Le syndrome d’épuisement professionnel ou burnout

Un terme relativement nouveau associé à cette forme de stress chronique est l’épuisement professionnel. L’épuisement professionnel est causé par les ramifications physiques que le corps subit lorsqu’il est dans un état de stress constant et prolongé. Les symptômes de l’épuisement professionnel comprennent l’épuisement émotionnel, le cynisme et le sentiment d’inefficacité, les rhumes ou les maladies fréquents, les douleurs corporelles, les maux de tête, l’insomnie et une tendance à atténuer le stress de manière malsaine, comme se tourner vers l’alcool, la drogue, la nourriture ou d’autres comportements addictifs et nocifs.

La seule façon de vraiment lutter contre l’épuisement est de guérir correctement le corps physique, et pas seulement d’éviter ou de contrôler les facteurs de stress en jeu. Prévenir et traiter l’épuisement professionnel nécessite des décisions difficiles et un engagement. Il y a 24 heures dans chaque jour et c’est à chacun de nous de décider ce que nous en faisons. Consacrer une heure à un sommeil supplémentaire, une promenade dans la nature ou une tasse de thé avec un ami est important, mais ces choses sont souvent les premières à partir lorsque notre assiette est pleine. 

Faire de la place dans nos vies pour que nous ne soyons pas si pressés et stressés n’est pas facile, surtout dans une culture qui fait honte au slow living. Nous craignons de perdre du temps si nous ne sommes pas productifs d’une manière ou d’une autre. Il faut un réel changement d’état d’esprit et de comportements pour se sentir à l’aise de ralentir et de profiter de la douce quiétude de la vie.

Que vous ayez l’impression d’être au milieu de l’épuisement professionnel, de vous engager dans cette voie, ou même simplement de souffrir de temps en temps de crises aiguës de stress, ces conseils ci-dessous peuvent vous aider à trouver l’équilibre et le contrôle. En reconnaissant votre stress, vous pouvez commencer à inverser sa présence et son impact sur votre vie. Il existe de nombreuses façons de réduire le stress et d’améliorer votre santé. Tout commence par un engagement à prendre soin de soi et une volonté de changer votre mode de vie.

Limitez l’addiction à la technologie

La technologie nous permet de faire tellement de choses. Bien au-delà du simple fait de rester connecté, nos téléphones et ordinateurs portables sont devenus intrinsèques à notre vie de tous les jours. Pourtant, une relation malsaine avec la technologie peut alimenter le stress et l’épuisement professionnel. Ressentez-vous un sentiment de malaise ou même de panique si vous n’avez pas votre téléphone sur vous ? Il est plus important que jamais de créer des règles et des limites autour de la technologie afin de se sentir en contrôle et de réduire le stress auquel nos appareils peuvent contribuer. Essayez de laisser au moins 30 ou 60 minutes après votre réveil et avant de vous coucher sans appareil. Le matin, prendre quelques minutes pour respirer, méditer ou faire une simple pratique de gratitude peut radicalement transformer votre état d’esprit et le reste de la journée. Essayez de supprimer les applications de votre téléphone dont vous n’avez pas besoin, essayez même de supprimer vos applications de médias sociaux et de les conserver uniquement sur votre bureau. Désactivez les notifications et les sons pour ne pas être constamment distrait par votre téléphone toute la journée. Gardez votre téléphone hors de vue lorsque vous travaillez, hors de la table lorsque vous mangez et dans votre boîte à gants lorsque vous conduisez. Croyez-le ou non, vous n’êtes pas lié à votre téléphone et le temps passé loin de celui-ci vous fera un bien fou ! Commencez à vraiment prendre en compte ces moments de la journée où vous pouvez vous déconnecter – c’est un moyen puissant de vous reconnecter aux choses qui comptent vraiment.

Priorisez votre sommeil

Un sommeil réparateur est extrêmement important pour réduire le stress. Il est également essentiel d’éviter que le stress ne soit cumulatif. Faire du stress une priorité dans votre vie est essentiel pour vous assurer un repos profond approprié ainsi que tous ses avantages réparateurs. Le sommeil est essentiel pour chaque élément de notre santé et de notre bien-être. Un sommeil insuffisant est lié à toute une série de problèmes, allant d’un système immunitaire affaibli à une mauvaise digestion, en passant par les maladies cardiaques, la prise de poids, les déséquilibres hormonaux, les troubles de l’humeur et plus encore. Malheureusement, le stress peut aussi provoquer des insomnies. Le stress maintient le cerveau actif et empêche l’initiation au sommeil en stimulant le corps et en le gardant éveillé. Vous préparer à une bonne nuit de sommeil est un modèle de comportement dans lequel il vaut la peine d’investir. Les choses qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil comprennent l’exercice pendant la journée, avoir une nuit sombre.

Oubliez la caféine

Se lancer dans la journée avec une tasse de café frais est la norme pour la majorité de la population. Pour les personnes stressées, fatiguées ou épuisées, le café peut même être une béquille pour passer la journée. Malheureusement, la caféine augmente les niveaux de cortisol dans le corps, l’« hormone du stress ». Il augmente également les niveaux de dopamine et injecte de l’adrénaline dans votre système, qui offrent tous deux un coup de pouce temporaire, mais finissent par vous faire sentir à plat et fatigué plus tard, prêt à atteindre un autre coup.

Abandonner le café peut être un pas raisonnable dans la bonne direction lorsqu’il s’agit de lutter à la fois contre le stress et l’anxiété. La caféine déclenchera également votre réaction de combat ou de fuite, qui est probablement déjà en pleine alerte pour ceux qui souffrent d’épuisement professionnel. Les chances sont, si vous comptez sur le café ou les stimulants pour vous aider tout au long de la journée, cela aura également un effet négatif sur vos habitudes de sommeil, perpétuant ainsi un cercle vicieux de hauts et de bas. Arrêter la caféine n’est pas nécessairement facile, mais le faire progressivement est essentiel. Essayez de réduire à 1 ou 2 tasses par jour, puis essayez de passer au thé noir ou vert ou au décaféiné. Une fois que vous aurez franchi le stade initial du sevrage de la caféine, vous constaterez probablement que vous avez une énergie naturelle plus soutenue et que vous avez moins de stress et d’anxiété.

Concentrez-vous sur la respiration

La respiration a tendance à apparaître dans de nombreux sujets entourant le bien-être de nos jours. Comment la respiration peut-elle aider, vous demandez-vous peut-être ? Lorsque nous sommes stressés, nous respirons très différemment de la façon dont nous sommes idéalement programmés pour respirer. Lorsque nous sommes constamment dans un état de stress, nous passons la majorité de la journée en mode combat ou en vol. La réaction de combat ou de fuite active le système nerveux sympathique.

Dans cet état, votre respiration devient courte, superficielle et rapide, et votre tension artérielle et votre pouls augmentent tous. Le système nerveux parasympathique ramène le corps à l’équilibre et la respiration profonde ou la respiration diaphragmatique est l’un des meilleurs moyens de stimuler la réponse de relaxation et de ramener le corps au système nerveux parasympathique.

Tout en prenant l’habitude de respirer de cette façon tout le temps demande de la pratique, vous pouvez initier consciemment ces techniques de respiration appropriées à tout moment de la journée, en particulier dans les moments où vous êtes dans un état de stress accru. Tout ce que vous avez à faire est simplement de fermer les yeux et de prendre quelques respirations profondes et complètes, permettant à votre ventre de se dilater et de se contracter avec l’inspiration et l’expiration. Au début, vous pouvez même régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de prendre quelques respirations profondes toutes les heures. Ne sous-estimez pas le pouvoir de votre respiration, c’est après tout ce qui nous maintient en vie.

Parler à soi-même

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre discours intérieur peut saboter votre niveau de stress. Le monologue intérieur peut grandement affecter votre niveau de stress de plusieurs manières.

Si votre discours intérieur est généralement négatif, vous pouvez percevoir les événements si votre vie est plus stressante qu’ils ne devraient l’être. Vous pouvez également succomber à des schémas de pensée négative qui peuvent inutilement faire passer le stress du passé au présent. Les déclarations autolimitatives telles que « je ne peux pas gérer ça » ou « c’est impossible » sont particulièrement dommageables et ont tendance à être habituelles. Croyez-le ou non, la plupart du temps, nous sommes les seuls à nous mettre des délais et de la pression. Commencez à prendre conscience des mots que vous vous dites et aussi des mots que vous utilisez. Pensez à la dernière fois que quelqu’un vous a demandé comment vous alliez ? Votre première réponse était « Occupé ! » Souvent, nous disons que nous sommes occupés par habitude.

Même essayer de supprimer le mot occupé de votre vocabulaire peut faire une énorme différence. Les mots que nous utilisons et les choses que nous répétons quotidiennement ont beaucoup de pouvoir, alors faites-les fonctionner pour vous, pas contre vous. Essayez de vous concentrer sur des mots positifs et un discours intérieur encourageant et évitez les mots, les phrases ou les schémas qui ont un effet néfaste sur votre bien-être mental et émotionnel.

Améliorez vos relations aux autres

Les relations peuvent être une source de stress en elles-mêmes. D’un autre côté, le stress peut également nuire à nos relations. Cependant, être entouré de gens, favoriser des liens profonds avec les gens et avoir des relations positives et aimantes peuvent également être très bénéfiques et peuvent être particulièrement utiles pour réduire le stress et guérir de l’épuisement professionnel. Essayez d’abandonner les relations dans votre vie qui causent ou augmentent votre stress. Bien sûr, s’il s’agit de votre patron ou de votre voisin d’à côté ou d’un membre de votre famille, cela peut être délicat ! Mais limiter votre temps avec eux ou trouver des moyens de surmonter l’inconfort peut être utile. Les relations toxiques ont un poids considérable, alors allégez la charge où vous le pouvez. Au lieu de cela, entourez-vous de personnes qui vous élèvent, vous inspirent et vous soutiennent.

Les relations humaines significatives deviennent de plus en plus importantes à mesure que nous comptons de plus en plus sur la technologie pour la communication. Rien ne vaut un vrai contact de personne à personne et des études montrent que nous avons besoin de ces relations étroites dans nos vies pour prospérer. Des schémas de toucher physique chaleureux et amicaux calment également la neurophysiologie du stress. Le simple fait de tenir la main d’un être cher peut désactiver les régions du cerveau liées au stress. La ligne de fond? Faites-vous un câlin, planifiez du temps avec des amis proches, éteignez-vous lorsque vous rentrez chez vous pour passer du temps avec votre partenaire ou votre famille, discutez avec le serveur de votre épicerie, souriez à quelqu’un dans la rue, devenez amis avec vos collègues. Une connexion humaine plus positive équivaut à moins de stress et d’épuisement professionnel.

Trouvez l’équilibre entre travail et vie personnelle

Il n’y a pas si longtemps, les frontières entre le travail et la maison étaient bien définies. De nos jours, le travail est susceptible d’envahir votre vie personnelle de diverses manières et maintenir l’équilibre travail-vie n’est pas une tâche simple. La technologie nous permet désormais de travailler de n’importe où, ce qui rend presque impossible de vraiment déconnecter. Jongler avec les exigences de la carrière et de la vie personnelle sera probablement un défi permanent, mais vous pouvez apprendre à fixer des limites et des limites. Au travail, apprenez à gérer votre temps et à réduire ou déléguer des activités dans la mesure du possible.

Conservez des listes et des plans qui vous aident à gérer votre temps de manière efficace et productive. Apprenez à dire non, c’est un gros problème qui est difficile pour beaucoup de gens. Lorsque vous arrêtez d’accepter des tâches par culpabilité ou par faux sentiment d’obligation, vous aurez plus de temps pour les activités et les personnes qui ont du sens pour vous. Prenez une décision consciente de séparer le temps de travail du temps personnel et définissez des règles pour vous-même, comme désactiver les notifications de votre téléphone lorsque vous n’êtes pas au travail ou ne pas consulter vos e-mails à la maison. En dehors du travail, soyez proactif et engagé envers vos propres besoins. Trouvez une pratique qui vous détend et faites-la souvent, que ce soit du yoga, du surf, de la peinture ou de la course, faites quelque chose qui vous permet de ne plus penser aux choses qui vous stressent. Lorsque nous sommes pris dans un cycle de travail stressant, notre vie personnelle peut sembler inexistante et apporter des changements stimulants et maintenir des habitudes saines demande un engagement. Créer des limites et faire des choix conscients sont essentiels pour réduire ou éliminer le stress et guérir ou prévenir l’épuisement professionnel.

Avouons-le, le stress peut ne jamais disparaître complètement. Cependant, apprendre à gérer votre niveau de stress vous aidera à vivre un style de vie plus calme et plus équilibré et évitera qu’un cas de stress léger ne se transforme en burn-out prolongé ou débilitant. Le bien-être est un voyage, et il est sans fin. Il n’y a pas de solution miracle pour devenir plus centré et équilibré. Il s’agit des petits changements qui s’ajoutent à un grand changement. Par exemple, trouver des moments tout au long de la journée pour faire une pratiquer une simple méditation, éteindre votre téléphone lorsque vous rentrez chez vous, dire non à un autre événement professionnel, opter pour un jus autour d’un café et faire de 8 heures de sommeil une priorité quoi qu’il arrive. Nos vies modernes ont tendance à nous laisser anxieux, stressés et épuisés, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.